Pomanjkanje spanja in visok krvni tlak: ko spite premalo, vaše srce dela nadure

Verjetno že veste, da vam zadostna količina spanja pomaga, da ste spočiti in zbrani. A teh sedem do osem ur na noč omogoča tudi, da si opomore vaš srčno-žilni sistem. Med globokim spanjem se srčni utrip upočasni, krvni tlak pa naravno pade, kar žilam omogoča odmor od dnevnih naporov, piše portal EatingWell.

Če pogosto spite manj, kot priporočajo strokovnjaki, se ta čas za okrevanje skrajša. To pa sčasoma vodi v to, da telo ostane v stanju stalne pripravljenosti, v katerem imate povišane stresne hormone in srčni utrip.

Kot pravi registrirana dietetičarka s specializacijo za kardiometabolno zdravje Serena Pratt, je prav spanje najmočnejše orodje človeškega telesa, s katerim se borimo proti visokemu krvnemu tlaku. "Ko nam primanjkuje spanca, se živčni sistem ne sprosti v celoti, zato lahko krvni tlak ostane povišan tudi v mirovanju," je pojasnila za omenjeni portal.

Kako slabo spanje vpliva na krvni tlak?

Telo ostane v stresnem načinu

Če spite premalo, se telo ne uspe v celoti preklopiti iz t. i. stanja boj ali beg (ang. fight or flight) v stanje, v katerem počiva in okreva. Simpatični živčni sistem ostane aktiven, srčni utrip in stresni hormoni, kot sta kortizol in adrenalin, pa ostajajo povišani.

"Ko ljudje redno spijo manj kot sedem ali osem ur, telo preide v stanje kroničnega stresa," je pojasnila Pratt.

Poveča se zadrževanje tekočine

Pomanjkanje spanja ne vpliva le na živčni sistem, temveč tudi na hormonske sisteme, ki uravnavajo krvni tlak. Slab spanec lahko okrepi delovanje renin–angiotenzin–aldosteronskega sistema, zaradi česar ledvice zadržujejo natrij in vodo, pravi Pratt. Sčasoma to poveča volumen krvi, kar oteži delo srca.

Kadar telo nima dovolj globokega, obnovitvenega spanca, se zmanjša učinkovitost pri uravnavanju natrija. Kombinacija hormonskega neravnovesja in zadrževanja tekočine pa lahko postopno zviša krvni tlak, tudi pri ljudeh, ki se sicer prehranjujejo uravnoteženo.

Motnje v naravnem ritmu telesa

Krvni tlak ni stalen, ponoči upade, zjutraj pa se spet dvigne. Neredna ura odhoda v posteljo, pozno večerno prehranjevanje ali podaljševanje spanja konec tedna pa lahko ta ritem porušijo. Tak nered lahko zviša jutranji krvni tlak in dolgoročno obremeni srce, pojasnjuje Pratt.

Slab spanec poruši metabolizem

Tudi če tehnično gledano spite dovolj dolgo, a je kakovost spanja slaba, lahko to negativno vpliva na telo. Neregenerativen spanec zmanjša občutljivost za inzulin in poveča vnetne procese, oba procesa pa sta povezana s povišanim krvnim tlakom. Utrujenost skupaj s hormonskimi spremembami lahko povzroči željo po slani in z ogljikovimi hidrati bogati hrani, kar dodatno obremenjuje srčno-žilni sistem. Študije kažejo, da imajo ljudje s slabšo kakovostjo spanja bolj spremenljiv krvni tlak in manj izrazit nočni padec, ki običajno varuje srce.

Kako zagotoviti dober in kvaliteten spanec

Strokovnjaki kot najpomembnejše izpostavljajo predvsem reden urnik spanja, kar pomeni, da se v posteljo odpravite ter zjutraj vstanete vselej ob približno istem času, tudi ob koncu tedna. Telesu tako pomagate ohranjati stabilen cirkadiani ritem. Priporočljivo pa je, da časovni razpon ne odstopa več kot eno uro, pravi Pratt.

Pogled rednega spalnega urnika Pratt svetuje še, da omejite kofein in alkohol, ki povečujeta raven adrenalina in kortizola, ter da večerjate zgodaj. Pozne večerje, zlasti če vsebujejo veliko soli, lahko namreč ohranjajo prebavo aktivno in ponoči povečajo zadrževanje tekočine, kar moti uravnavanje krvnega tlaka. Priporočljiva jo, da večerjate vsaj dve do tri ure pred spanjem in se odločate za uravnotežene obroke z beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zelenjavo.

Ob tem strokovnjakinja za kardiometabolno zdravje poudarja še pomen naravne svetlobe. "Izpostavljenost jutranji sončni svetlobi, tj. v prvi uri po prebujanju, spodbuja proizvodnjo melatonina in umirja simpatični živčni sistem," pravi Pratt. Redna izpostavljenost svetlobi lahko pripomore k lažjemu uspavanju in boljši kakovosti spanja, kar pozitivno vpliva na krvni tlak.